運動步行的重要 虞和芳 18.12.2020發佈

運動步行的重要 虞和芳 18.12.2020發佈 歐洲自古就注意運動，從古希臘時代就有運動競賽，後來發展出今日全球的奧林匹克運動會。有關運動走路中外都有名句。 靜止便是死亡，只有運動才能敲開永生的大門。 ——泰戈爾 運動是一切生命的源泉。——達·芬奇 生命在于矛盾，在于運動，一旦矛盾消除，運動停止，生命也就結束了。 ——歌德 運動的作用可以代替藥物，但所有的藥物都不能替代運動。——法國醫學家蒂素 我生平喜歡步行，運動給我帶來了無窮的樂趣。 ——愛因斯坦 運動好比靈芝草，何苦去把仙方找。 人怕不動，腦怕不用。 一日舞幾舞，活到九十五。 運動勁出來，歇著病出來。 練出一身汗，小病不用看。 飯后百步走，活到九十九；飯后三百步，不用進藥鋪。 老人血氣多滯，拜則肢體屈伸，氣血流暢，可終身無手足之疾。 人的健全，不但靠飲食，尤靠運動。 每日頻行，必身輕目明，筋節血脈調暢，飲食易消,無所壅滯。——《養生要錄》 其實身體需要運動，生命需要運動，動靜適宜。養生宜動，養心宜靜，動靜適當，形神共養，培元固本，才能使身心健康。 運動中最好最方便的方式就是走路。人應該養成走長路的習慣。近來出現這樣一個諺語： 仙丹妙藥靈芝草，不如天天練長跑。 有關長跑，有不同的理論出現。 感謝Jenny寄來的有關走路的報導，值得參考： 一天一萬步，對身體不見得好！40 歲後這樣走更好   一天一萬步，反而對健康有害？《康健》前雜誌總編輯黃惠如，彙整歐、美、日等最新科學研究與醫學報告，給 40 歲的你建議 >> 要活就要動，除了站起來之外，許多人用手機或穿戴裝置計算「每天萬步」的目標，但現在這個健康常識也受到挑戰。 《走不得》在日本出版 3 個月就突破 7 萬本，連日本廣播協會（NHK）都曾報導。作者青柳幸利在日本東京都健康長壽醫療中心研究所，擔任運動科學研究室室長，書甫上市便引起日本社會熱議，因為書中的論點，衝擊一般人「一天一萬步」的健康常識。 一天一萬步，為何對身體不見得有好處 青柳室長花 15 年、追蹤調查日本群馬縣高達 5000 人的研究直指，一天走一萬步非但對身體沒有好處，甚至會縮短壽命。他在書中以旅館老闆娘得骨質疏鬆症為例，旅館老闆娘每天在旅館忙進忙出，一天很輕易就能達到一萬步，但都是不用抬起腳的小滑步，不具運動強度，加上整天在室內無法曬到太陽、紫外線不足，因此無法維持骨質密度。 更令人意外的是，他提出走太多，還對健康有害。年輕人一天一萬步不難，但一過 40 歲，肌力與體力都降低，平常一天走不到 2000 步，突然要達成一萬步，隔天疲累不堪。更慘的是，因為大腿股四頭肌衰弱，膝關節先發出哀嚎，甚至因為走太多導致膝關節疼痛，還沒找回健康，先到復健科報到。 這些身體發出的警訊，就是走太多的證據。運動過度，造成免疫力下降，容易生病上身。對於已經動脈硬化的人適度運動有益健康，但過度運動則讓血管提前老化。 無獨有偶，在地球另一端，約翰霍普金斯大學研究人員哈格（Greg Hager）博士在美國科學促進會（America Association for the Advancement of Science）年度大會上提出，無論是用計步 App 或其它穿戴式裝置，設定一天一萬步為健康目標，都是弊大於利。 對某些人如老年人，在生理上做不到，從而造成傷害；但對某些人一萬步運動量又太低。「一萬步為什麼重要？一萬步有多大？」他在大會上質疑。 走路步伐比平常大 10 公分，就能鍛鍊肌力 那到底該怎麼走才能維持健康又不傷身？青柳室長提出解方。他認為，運動要兼顧量與質，因此他提出走路黃金定律，也就是每天走 8000 步，加上 20 分鐘的中強度運動。 因為過去關注在步數，那只是量，應該強化運動品質，就是運動強度，透過強化運動強度，刺激骨質與肌力。他提出的中強度運動，可採深蹲、快走、爬樓梯等，每天連續 20 分鐘，或累積加起來 20 分鐘皆可。 中強度運動之所以重要，因為減肥除了需要有氧運動，鍛鍊肌肉才能提高基礎代謝率。就算不去健身房，日常生活也能打造健身效果。例如走大步一點、快一點，爬樓梯時爬兩階等，就能鍛鍊到大腿肌群。 他的同事、東京都健康長壽醫療中心研究所金憲經，則將走路的黃金定律理論落地，提出只要走路步伐比平常大 10 公分，就能加快速度，增加腳跟接觸地面的壓力，就能鍛鍊肌力。 此外，前面提到那份長達 15 年的追蹤資料，還為青柳室長帶來其他的啟發，包括憂鬱症。他也發現，這份調查中，罹患憂鬱症的人幾乎都有兩個特徵，一是每天走不到 4000 步，第二幾乎完全沒做中強度運動。因此他建議，若想預防憂鬱症，每天要在陽光下走 4000 步。因為憂鬱症的人幾乎日曬不足，體內生理時鐘混亂，作息不正常；而中強度運動能讓體溫上升，能強化睡眠品質。 健康慢老就要動，但動得聰明、動得對，才是長久之道。 （本文整理、摘錄自《慢老》，天下雜誌出版）